Wellbeing w pracy: Mateusz Majchrzak opowiada, jak sen wpływa na nasze zdrowie i wydajność w pracy
Zadbaj w końcu o dobry sen i zdrowie, by osiągać jeszcze lepsze efekty na co dzień. Praktyczne wskazówki, jak poprawić samopoczucie i efektywność w pracy, dbając o jakość i długość snu.
Psycholog / Ekspert snu / Wykładowca / leczeniebezsennosc.pl
Czas czytania: ok. 7 minut.
“Kiedy wstajemy o tych samych porach, budujemy solidne ciśnienie na sen na wieczór i nie potrzeba nam żadnych wspomagaczy, tak właśnie dbamy o dobrą jakość snu”
– mówi Mateusz Majchrzak
Blisko 40% dorosłych Polaków zapytanych o to, czy są zadowoleni z jakości swojego snu, odpowiedziało przecząco, jak wynika z badań. Brak snu realnie przekłada się na choroby, depresję, spadek efektywności w pracy czy po prostu fatalne samopoczucie.
Bezsenność dołączyła do chorób cywilizacyjnych XXI wieku i powoli przyzwyczailiśmy się do niewysypiania. Pytanie, jak długo jesteśmy w stanie „ciągnąć” taki tryb życia bez zadbania o prawidłową długość i jakość snu. W końcu trudności z koncentracją i ciągłe zmęczenie mogą dać o sobie znać, znacząco obniżając samopoczucie, zadowolenie z życia i efektywność w pracy.
Jak zatem odwrócić ten trend i wykorzystać całe dobrodziejstwo płynące z prawidłowego snu? O tym przeczytasz w wywiadzie z ekspertem snu i psychologiem — Mateuszem Majchrzakiem. Od lat prowadzi terapie poznawczo-behawioralne dla osób zmagających się z bezsennością. Stale edukuje na temat dobrych praktyk higieny snu m.in. prowadząc wykłady i szkolenia, a także dzieląc się wiedzą na swojej stronie leczeniebezsennosc.pl
Prawie 40% Polaków nie jest zadowolonych z jakości swojego snu. Reklamy więc chętnie podsuwają nam gotowe sposoby na bezsenność w postaci tabletek lub herbat, mających w założeniu pomóc nam w zasypianiu. Co o tym sądzisz?
Jeśli mówimy o tabletkach nasennych nowej generacji, to ich stosowanie jest uzasadnione w pewnych przypadkach, ale nie dłużej niż miesiąc albo doraźne (czyli tylko w razie potrzeby).
A jeżeli mówimy o herbatach, np. rumiankowych, to są na to jakieś badania, jednak ten efekt jest słaby. To znaczy, że jeśli mamy bezsenność, to nie wyleczą nas herbaty ziołowe (moi pacjenci już tego próbowali). Ani też waleriana — niektóre badania pokazały, że ludzie zasypiali parę minut szybciej po 2 tygodniach rygorystycznego przyjmowania waleriany. Czy warto? To już każdy sam musi stwierdzić.
W jaki sposób zaburzenia snu, jak np. bezsenność, wpływają na naszą wydajność w ciągu dnia, także w pracy?
W najprostszy możliwy sposób – ludzie z objawami bezsenności biorą L4 w pracy. Nie wiedzą, że to zły pomysł, ponieważ to jeszcze bardziej rozregulowuje ich rytm okołodobowy i zmniejsza ich ciśnienie na sen (bo starają się wtedy odpoczywać w domu).
Oprócz tego niewyspani pracownicy częściej wchodzą na strony WWW niezwiązane z pracą, czyli surfują sobie po internecie, scrollują fejsa itd.
Przykładowo w USA podczas zmiany czasu, ludzie musieli spać krócej, co spowodowało, że średnio tracili na tym 40 minut snu, a to przełożyło się na to, że w poniedziałek, zwiększał się tak zwany cyberloafing, czyli właśnie surfowanie po internecie w celach niezwiązanych z pracą (YouTube, Facebook, portale sportowe i inne). O ile średnio? O 6% – wydaje się niewiele, ale pomnóżmy przez 1000 pracowników i mamy duże przerwy w pracy firmy.
A co wyszło, kiedy już tak dokładnie i w kontrolowanych warunkach to zbadano?
96 studentów zarządzania dostało zegarki do mierzenia snu (urządzenia actigraph, żeby było bardziej obiektywnie) i zostało posadzonych przed komputerami. Mieli oglądać 42-minutowe wystąpienie pewnego profesora, który aplikował akurat na ich uczelnię, by następnie dać mu informację zwrotną, co było dobrze, a co źle itd. Dodatkowo poproszono uczestników badania, żeby uważnie oglądali jego wykład, ponieważ ich opinia może mieć znaczenie czy zostanie przyjęty, czy nie.
O czym studenci nie wiedzieli, to fakt, że ich komputery miały zainstalowane oprogramowanie śledzące, ile razy wchodzili sobie na różne stronki, zamiast oglądać wykład profesora…
Co wyszło? Okazało się, że przez każdą godzinę przerywanego snu (czyli coś ich tam budziło w międzyczasie) uczestnicy surfowali po internecie o 8,4 minuty dłużej. Pamiętajmy, że filmik miał 42 minuty, więc to jest już 20% czasu… Generalnie średnio studenci surfowali po internecie kilkanaście minut, więc tak naprawdę połowę z tego czasu wyjaśnia sen!
A z każdą dodatkową godziną snu w tym badaniu studenci spędzali 3 minuty mniej na surfowaniu w internecie.
Kiedy uporczywa bezsenność staje się dla nas największym zagrożeniem?
Kiedy jest przewlekła, chroniczna (czyli powyżej miesiąca), wtedy stanowi ona czynnik ryzyka dla wystąpienia depresji czy zaburzeń lękowych. Nasila też myśli samobójcze.
Zdarza się, że podczas snu zaczynamy chrapać, a nawet mówić. Skąd się to bierze i czy powinniśmy się zacząć tym martwić?
Nie, nie musimy się martwić samym mówieniem przez sen.
Powinniśmy za to zacząć się martwić, jeżeli chrapiemy głośno, a jak ktoś na nas popatrzy w nocy, to zobaczy, że budzimy się co chwilę, bo przestajemy oddychać i staramy się łapać powietrze.
Mówię tu o bezdechu sennym, czyli drugim najczęściej występującym zaburzeniu snu po bezsenności. Grupa ryzyka to starsi, otyli mężczyźni. Niestety najczęściej nie zdają sobie z tego sprawy, że mają taką przypadłość, a bezdech senny znacznie zwiększa ryzyko wypadku samochodowego czy wystąpienia depresji.
Czy są jakieś sposoby, aby wyeliminować te przypadłości? Jak rozpoznać bezdech?
Bezdech leczy się takimi maszynami CPAP, które się stawia obok łóżka. Najpierw jednak trzeba iść na badanie do laboratorium snu, czyli na polisomnografię. Jesteśmy tam podłączani w nocy różnymi kablami – badany jest nasz oddech, puls, natlenienie krwi, fale EEG czy ruchy gałek ocznych.
Skoro mówimy o śnie, to wiele osób zastanawia się, jaki jest optymalny czas snu dla każdego człowieka i dlaczego? Ile spać, żeby się wyspać?
To zależy. National Sleep Fundation podaje 7-9 godzin dla dorosłego człowieka, ale:
- niektórym ludziom wystarczy 6,15 i dobrze funkcjonują oraz nie są senni w ciągu dnia;
- dzieci i nastolatkowie potrzebują więcej snu (tu też są oczywiście dokładne wytyczne w zależności od wieku), a niedobory jeszcze bardziej odbijają się na nich (np. w postaci negatywnego nastroju);
- sportowcy w niektórych dyscyplinach potrzebują 9 godzin, aby się w pełni zregenerować i osiągać dobre wyniki;
- a z kolei starsze osoby często nie są w stanie „przespać 8,5 godzin” (a próby zrobienia tego na siłę mogą prowadzić do bezsenności…).
Jakie według Ciebie firma może wdrożyć działania, aby pomóc pracownikom w zadbaniu o prawidłowy sen i lepszą efektywność?
Może:
- Zaprosić eksperta snu na wykład, a potem zorganizować quiz z wiedzy o śnie z nagrodami.
- Zainstalować kapsuły do drzemek tzw. nap pods (przykładowo są stosowane w Google czy Cisco) albo stworzyć takie pokoje jak nap rooms (np. jak w firmie Tom & Jerry’s).
- Dać pracownikom rzetelne urządzenia do monitorowania snu, żeby pokazać im na przykład, że jak piją 2 piwka przed snem, to później nie „śpią jak niemowlę”.
- Jeszcze może taki trochę ekstremalny przykład – płacić ludziom za spanie. Tak zrobiono w firmach Aetna czy LifeOmic w USA… Organizacje nie zbankrutowały i mają się dobrze!
- Nie wysyłać e-maili w nocy i nie robić innych rzeczy, które pokazują ludziom, że sen jest nieważny.
Na koniec naszego wywiadu, co poleciłbyś osobom, które chcą zadbać o prawidłowy sen?
Wstawać o tych samych porach. Tak regulujemy nasz rytm okołodobowy, który jest bardzo ważny nie tylko jeśli chodzi o sen (to temat na osobny wywiad 😉). Kiedy wstajemy o tych samych porach, budujemy solidne ciśnienie na sen na wieczór i nie potrzeba nam żadnych wspomagaczy. Tak właśnie dbamy o dobrą jakość snu.
A jeżeli mamy bezsenność, to zrobić to, co powinniśmy, o czym badania mówią od 25 lat — iść na terapię poznawczo-behawioralną bezsenności CBT-I.
A jeżeli ktoś nie ma czasu czy środków, to dostępna jest też aplikacja terapiabezsennosci.pl, która jest stworzona przez ekspertów snu i są tam techniki terapii CBT-I…a oprócz tego masa ciekawych materiałów o bezsenności (i przede wszystkim prawdziwych 😉).
3 dobre praktyki na wynos:
Jeżeli chcesz zadbać o higienę snu i zwiększyć swoją efektywność (lub pracowników), to poniżej znajdziesz 3 dobre praktyki na wynos, podsumowujące naszą rozmowę z Mateuszem Majchrzakiem.
1
Staraj się wstawać o tych samych porach i nie pracować do późna.
2
Zadbaj o stałą długość snu. Według National Sleep Fundation najlepiej spać od 7 do 9 godzin.
3
Działaj profilaktycznie. Jeśli chrapiesz lub często się wybudzasz – udaj się na badania, by móc w końcu się wyspać 😉
Spodobał Ci się artykuł?
Wiedza jest po to, by się nią dzielić:
Wiedza jest po to, by się nią dzielić:
Wywiadu udzielił:
psycholog, ekspert snu, wykładowca. Prowadzi terapie indywidualne, jak również wykłady na temat snu oraz stresu dla firm i klubów sportowych. Studiował psychologię na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, a także na University of New South Wales w Sydney. Prowadził wykłady w Wyższej Szkole Zarządzania i Bankowości w Poznaniu.
Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczo-Behawioralnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań Nad Snem. Certyfikowany terapeuta CBT-i. Terapeuta zaburzeń lękowych oraz depresyjnych. Od lat jego głównym zainteresowaniem jest sen, a także terapia bezsenności. Prowadził szkolenia o śnie, stresie oraz o podnoszeniu energii do pracy dla takich firm jak m.in. Big Star, Samsung, Enea, Zyguła, Roche, Media Markt, Santander Bank, Sports Direct, McDonald’s, Tauron, DPD.
Inni Czytelnicy czytali również:
Czy HR-owa inicjatywa może upaść jeszcze zanim zdąży dobrze wystartować? Jak sprawić, żeby pracownicy z podekscytowaniem wyczekiwali jego terminu startu? Odpowiedź znajdziesz w naszym kompletnym przewodniku dla każdego HR-owca.
Luki kompetencyjne zmniejszają efektywność całej organizacji. Potrafią skutecznie sabotować każde działanie, przyczyniając się do ogromnych strat. Ich temat często jest niesłusznie pomijany. Oto jak krok po kroku znaleźć lukę kompetencyjną w swojej organizacji.
Luki kompetencyjne zmniejszają efektywność całej organizacji. Potrafią skutecznie sabotować każde działanie, przyczyniając się do ogromnych strat. Ich temat często jest niesłusznie pomijany. Oto jak krok po kroku znaleźć lukę kompetencyjną w swojej organizacji.
Nie przegap nowości!
Zapisz się do naszego newslettera HR-owa Piątka 👋 i bądź na bieżąco z najnowszymi artykułami, najlepszymi wskazówkami i dobrymi praktykami z HR.
